.png)
День 1. Выносливость
-
разминка: суставная гимнастика + бег 10 мин;
-
кросс 3–5 км в среднем темпе;
-
заминка: ходьба + растяжка 10 мин.
День 2. Сила и техника
-
разминка: 10 мин;
-
отжимания: 4×12;
-
подтягивания: 4×8;
-
приседания с выпрыгиванием: 3×15;
-
планка: 3×40 сек;
-
растяжка.
День 3. Координация и ловкость
-
разминка: бег + махи ногами 10 мин;
-
челночный бег: 5 серий 3×10 м;
-
упражнения на баланс: 3 подхода по 30 сек на каждой ноге;
-
имитация лыжных ходов: 3 серии по 1 мин;
-
растяжка.
День 4. Отдых или лёгкая активность
-
прогулка 40–60 мин;
-
самомассаж или баня.
День 5. Комплексная тренировка
-
разминка: 10 мин;
-
прыжок в длину с места: 5 попыток;
-
метание мяча в цель: 15 бросков;
-
круговая тренировка (3 круга):
-
отжимания — 12 раз;
-
приседания — 20 раз;
-
выпады — 10 раз на каждую ногу;
-
пресс — 20 раз.
-
-
растяжка.
День 6. Интервальная работа
-
разминка: 10 мин;
-
бег: 8×200 м с отдыхом 1 мин между отрезками;
-
дыхательные упражнения;
-
заминка + растяжка.
День 7. Восстановление
-
лёгкая прогулка;
-
йога или пилатес;
-
дыхательные практики.
#ВФСКГТО#ГТО#ВФСК
