.png)
День 1. Сила и техника
-
разминка: суставная гимнастика + бег 10 мин;
-
подтягивания: 4×8–10;
-
отжимания: 4×15–20;
-
приседания с выпрыгиванием: 3×12;
-
растяжка: 10 мин.
День2. Выносливость
-
разминка: 10 мин;
-
кросс 3–5 км в среднем темпе;
-
дыхательные упражнения;
-
заминка + растяжка.
День3. Координация и ловкость
-
разминка: 10 мин;
-
кувырки: 2 серии по 5 раз;
-
челночный бег: 5 серий 3×10 м;
-
упражнения на баланс: 3 подхода по 30 сек;
-
растяжка.
День4. Отдых или лёгкая активность
-
прогулка 40–60 мин;
-
самомассаж.
День5. Комплексная тренировка
-
разминка: 10 мин;
-
прыжок в длину с места: 5 попыток;
-
метание мяча: 15 бросков;
-
имитация бросков: 3 серии по 10 раз;
-
планка: 3×60 сек.
День6. Силовая выносливость
-
разминка: 10 мин;
-
круговая тренировка (3 круга):
-
подтягивания — 10 раз;
-
отжимания — 15 раз;
-
приседания — 20 раз;
-
пресс — 20 раз.
-
-
растяжка.
День7. Восстановление
-
лёгкая прогулка;
-
йога или пилатес;
-
дыхательные практики.
#ВФСКГТО#ГТО#ВФСК
