Пример тренировочного плана на неделю (для подготовки к ГТО)

День 1. Скорость и координация

• разминка: 10 минут (ходьба, бег, суставная гимнастика);

• специальные беговые упражнения: 3–4 серии по 30 м (бег с высоким бедром, захлёстывание голени);

• ускорения: 5×30 м;

• челночный бег: 4–5 серий 3×10 м;

• заминка: спокойная ходьба, растяжка.

День 2. Выносливость

• разминка: 10 минут;

• равномерный бег: 2–3 км в среднем темпе;

• ходьба: 5–10 минут;

• растяжка: 5 минут.

День 3. Прыжки и сила

• разминка: 10 минут;

• прыжки на месте: 3 серии по 20 раз;

• прыжки в длину с места: 5 попыток;

• многоскоки: 3 серии по 5 прыжков;

• приседания: 3×15;

• планка: 3 подхода по 30 секунд;

• заминка: растяжка.

День 4. Отдых или активная прогулка

День 5. Комплексная тренировка

• разминка: 10 минут;

• бег 60 м: 4 попытки;

• прыжок в длину с разбега: 5 попыток;

• метание мяча в цель: 15–20 бросков;

• заминка: ходьба, растяжка.

День 6. Длительный бег

• разминка: 10 минут;

• кросс 3–5 км в комфортном темпе;

• дыхательные упражнения;

• растяжка.

День 7. Восстановление

• лёгкая прогулка 30–40 минут;

• растяжка всего тела;

• самомассаж.

#ВФСКГТО#ГТО#ВФСК