Комплекс зарядки для подготовки к ГТО. Часть 2

Часть 2. Основная часть (8–12 минут)

Выполняйте упражнения последовательно, по 30–45 секунд каждое. Между упражнениями — 15–20 секунд отдыха.

1. Приседания

   • ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая.

   • Приседайте до угла 90° в коленях, возвращайтесь в ИП.

   • Для усложнения: приседания с выпрыгиванием вверх.

2. Отжимания от пола

   • ИП: упор лёжа, руки на ширине плеч.

   • Сгибайте локти до угла 90°, касайтесь грудью пола, возвращайтесь в ИП.

   • Если сложно: отжимания с колен или от скамьи/стены.

3. Подтягивания на низкой перекладине (или имитация)

   • ИП: вис лёжа лицом вверх, хват сверху, руки на ширине плеч.

   • Подтягивайтесь грудью к перекладине, медленно опускайтесь.

   • Нет перекладины? Имитируйте движение руками стоя: тяните локти назад.

4. Наклоны вперёд

   • ИП: стоя, ноги вместе, спина прямая.

   • Наклоняйтесь к ногам, старайтесь коснуться пальцев рук.

   • Сохраняйте колени прямыми, но не блокируйте их.

5. Выпады вперёд

   • Шаг вперёд правой ногой, опускайтесь до угла 90° в колене.

   • Вернитесь в ИП, повторите на левую ногу.

   • Чередуйте ноги в динамике.

6. Прыжки в длину с места

   • ИП: полуприсед, руки назад.

   • Мощно оттолкнитесь двумя ногами, прыгните вперёд.

   • Мягко приземлитесь в полуприсед.

   • 5–8 прыжков с паузами 10–15 секунд.

7. Планка

   • Упор на локтях или ладонях, тело прямое.

   • Напрягите пресс, не прогибайте поясницу.

   • Начните с 20–30 секунд, постепенно увеличивайте время.

8. Скручивания на пресс

   • ИП: лёжа на спине, колени согнуты, руки за головой.

   • Поднимайте плечи и лопатки от пола, напрягая пресс.

   • 15–20 повторений.

#ВФСКГТО#ГТО#ВФСК