Какие упражнения помогают сдать силовые испытания в ГТО

Для успешной сдачи силовых испытаний в комплексе ГТО (подтягивания, отжимания, пресс, рывок гири) необходима целенаправленная подготовка, развивающая силу, выносливость и мышечную мощь.

Приоритет – силовая выносливость и абсолютная сила. Основу тренировочной программы должны составлять упражнения, направленные на увеличение количества повторений и развитие максимальной силы.

Подтягивания (для юношей и мужчин):

• Развитие силы: Используйте различные варианты подтягиваний: на низкой перекладине (с помощью ног), с резиновым эспандером, и постепенно переходите к полным подтягиваниям.
• Увеличение количества: Выполняйте подходы с разным числом повторений, в том числе до отказа. Делайте короткие отдыхи между подходами, чтобы развивать именно силовую выносливость.
• Дополнительно: Тяга верхнего блока, горизонтальная тяга в тренажере.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (для девушек и женщин):

• Прогрессия: Начните с отжиманий от стены, затем от скамьи, и постепенно переходите к классическим отжиманиям от пола.
• Разнообразие: Делайте отжимания с узкой и широкой постановкой рук, чтобы задействовать разные группы мышц.
• Увеличение объема: Выполняйте много подходов с меньшим количеством повторений, постепенно увеличивая их число.
• Дополнительно: Жим штанги или гантелей лежа, разведение гантелей.

Поднимание туловища из положения лежа на спине (пресс):

• Базовые упражнения: Классические скручивания, "велосипед", подъемы ног в висе или лежа.
• Увеличение нагрузки: Постепенно увеличивайте количество повторений или добавьте небольшой вес (блин, гантель) при выполнении скручиваний.
• Постоянный контроль: Сосредоточьтесь на работе мышц пресса, а не на инерции.

Рывок гири (для мужчин):

• Техника: Главное – освоение правильной техники рывка. Посмотрите обучающие видео, работайте с инструктором.
• Сила и взрывная мощь: Выполняйте рывки гири в нескольких повторениях, чередуя руки.
• Укрепление мышц кора и ног: Приседания с гирей, становая тяга с гирей, выпады.

Регулярность тренировок, постепенное увеличение нагрузки и правильная техника – залог успешной сдачи силовых испытаний ГТО.

#ВФСКГТО#ГТО#ВФСК